Bli i sommerform med 8 ukers treningsprogram
Dette treningsprogrammet på 8 uker, vil kunne løfte deg opp et nivå i sommer.
Av:
Marthe Lein, journalist.
Sist oppdatert:
6. juni 2018
Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon
Er du nybegynner, men har jogget litt? Og ønsker å komme i enda bedre form? Kanskje har du et mål du har lyst til å gjennomføre?
Dette treningsprogrammet varer i 8 uker og er utviklet av Löplabbet.
Du kan se treningprgrammet nederst i artikkelen, men også ved å trykke her.
Forutsetningene for å klare å gjennomføre disse åtte ukene, er at du er i stand til å løpe tre ganger i uka med en varighet på minst 40 minutter. Målet etter gjennomført program er at du skal klare å ta steget videre til et litt tøffere program.
Mosjonsløp som mål?
Å trene mot et mosjonsløp er det mange som gjør, men ifølge Ingebrigtsen bør dette målet ligge langt fram i tid. Å forsøke å gape over for mye trening på kort tid fører sjelden noe bra med seg. Men å belønne treninga med en tur med gode venner, kan fungere for mange.
- Det viktig at denne konkurransen ikke er slutten på moroa, men at man fortsetter med treninga også etterpå. Trening er et livslangt prosjekt som må implementeres i hverdagen, sier Ronny Ingebrigtsen - fysioterapeut ved Löplabbet i Trondheim.
Jogging er en treningsform du kan gjøre over alt - om du befinner deg i skogen eller i New York. Men jogging byr også på utfordringer. Beina må venne seg til belastningen, og derfor er det viktig å starte rolig.
Ingebrigtsen har mange eksempler på det motsatte – overivrige nybegynnere som vil mye på kort tid.
- Muskler og ledd må tåle belastningen og gradvis venne seg til treninga. Hopper du bukk over dette, kan det fort føre til skader, sier han.
8 ukers treningsprogram for nybegynner +
Uke 1 |
|
Dag 1 | Jogg 35 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 2,3,4,3,2 min med 1-2 min gå-/joggepause. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 15 min. Løp 2 min x 4, Pause 1,5 min jogg/gå |
Uke 2 |
|
Dag 1 | Jogg 40 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 3,4,5,4,3 min med 2 min gå-/joggepause. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 40 min |
Uke 3 |
|
Dag 1 | Jogg 45 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 7 x 2 min med 1 min joggepause. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 15 min. Løp 2 x 10 min litt raskere enn jogg. Jogg 5 min rolig mellom dragene. Jogg 5 min |
Uke 4 |
|
Dag 1 | Jogg 45 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 3,4,5,4,3 min med 2 min joggepause. Jogg 10 min. |
Dag 3 | Jogg 50 min |
Uke 5 |
|
Dag 1 | Jogg 50 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 6 x 3 min med 1 min joggepause. Jogg 10 min. |
Dag 3 | Jogg 15 min. Løp 2 x 10 min litt raskere enn jogg. Jogg 5 min rolig mellom dragene. Jogg 5 min. |
Uke 6 |
|
Dag 1 | Jogg 55 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 5 x 4 min med 1-2 min joggepause. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 55 min |
Uke 7 |
|
Dag 1 | Jogg 60 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 7 x 3 min med joggepause 1 min. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 15 min. Løp 2 x 12 min raskere enn jogg, men ikke så fort at du blir stiv. Jogg rolig 2 min mellom de lange dragene. Jogg 10 min. |
Uke 8 |
|
Dag 1 | Jogg 65 min |
Dag 2 | Jogg 15 min. Løp 8 x 3 min med joggepause 1 min. Jogg 10 min |
Dag 3 | Jogg 70 min |