Bli kvitt nakkesmerter med styrketrening

Ved hjelp av fem ulike øvelser som styrker muskulaturen, kan kvinner som jobber mye foran datamaskinen redusere smerter i nakken betraktelig. Det viser en studie publisert i Journal of Applied Physiology . ¹

Lenger ned i artikkelen kan du se videoer som viser disse øvelsene.

Kan trene seg friske

Nakke- og skuldersmerter rammer stadig flere. Vanligvis kommer smertene gradvis og ofte på grunn av sittestillende arbeid foran datamaskinen. Det er flest kvinnelige pc-brukere som sliter med dette. Noen utvikler kroniske smerter i nakken og overkroppen under arbeidet.

Den aktuelle studien viser at styrketrening med manualer reduserer disse smertene og bedrer funksjonen i kappemuskelen (trapeziusmuskelen) Dette er en stor overflatisk muskel som strekker seg fra toppen av ryggraden/bunnen av kraniet og ned til starten av korsryggen cirka midt på ryggen.

Forskerne har kommet fram til at med fem enkle styrkeøvelser kunne kvinnene trene seg friske fra smertene.

Tre treningsgrupper

De 42 kvinnene som deltok i studien, jobbet alle på kontor og brukte datamskinen i arbeidet sitt. Alle hadde kroniske eller hyppige smerter i nakken og ømhet i kappemuskelen. Studien varte i 10 uker og forskerne delte kvinnene tilfeldig inn i tre grupper:

En gruppe på 18 kvinner trente styrketrening: Treningsopplegget besto av en 20 minutters veiledet økt, tre ganger i uken. Det ble brukt håndvekter, og øvelsene var følgende:

• Skulderløft.
  

• Skuldertrekk.
  

• Skulderens bakside.
  

• Skulder abduksjon (armløft ut til siden).
  

• Armstrekk.
  

Disse øvelsene styrker skulder-og nakkemusklene, inkludert kappemuskelen. Tyngde på vektene var avhengig av kvinnenes styrke og ble gradvis økt i 10-ukersperioden.

Den andre gruppen på 16 kvinner trente utholdenhet på sykkel. Studier har vist at generell kondisjonstrening kan hjelpe og lindre en rekke plager. I tillegg har forskerne tidligere sett at all fysisk trening kan være med på å redusere smerte. Forskerne ville se om generell trening forbedret evnen til å aktivere muskelen raskt og kraftig. Kvinnene i denne gruppen syklet tre økter per uke i 20 minutter per økt.

Den siste gruppen på åtte kvinner fikk individuell og gruppevis rådgiving om ergonomi, kosthold, helse, velvære og takling av stress. De drev ingen form for fysisk trening.

Reduserte smertene

Alle deltagerne utførte en styrkeøvelse for skuldrene både før og etter forsøksperioden. Forskerne målte styrken og hastigheten på øvelsen. Spesielt ønsket de å måle hvor raskt kvinnene kunne aktivere musklene for å generere kraft.

Forskerne fant at etter et opplegg med 20 minutters styrketrening tre ganger ukentlig i ti uker, ble smertene redusert med omtrent 80 prosent. Etter ti nye uker uten opplegg var smertereduksjonen fortsatt minst 50 prosent.

Forfatterne av studien mener at styrketreningen reduserte smertene hos kvinnene, siden treningen forbedret kroppens evne til raskt å aktivere musklene. Aktivering av musklene er avhengig av rask koordinering av nervesignaler, og det var nettopp dette som var blitt forbedret. Forskerne konkluderer også med at styrketrening kan ha påvirket kvinnene til å bli mindre redd for smerte.

Verken smertebedring eller økt styrke kunne påvises i gruppen som trente på sykkel eller i gruppen som fikk ergonomi- og helserådgivning.