Effekten av å senke vektene (eksentrisk trening)

Dette ifølge en studie som ble publisert i European Journal of Applied Physiology¹ og er omtalt av Medscape².

Deltagerne i den aktuelle studien ble delt inn i fire grupper. Tre av gruppene hadde 14 deltagere. Disse trente to ganger i uken i fem uker. De trente tre sett med ti repetisjoner av den aktuelle øvelsen. Den fjerde gruppen var en kontrollgruppe som ikke trente.

Slik trente de

En gruppe trente biceps med manualer der bevegelsen gikk fra strak arm og omtrent en fjerdedel av veien opp. De brukte to sekunder på å løfte opp og to sekunder på å senke vektene. 

Den andre gruppen løftet vektene, mens en av forskerne senket dem.

Den tredje gruppen fikk noen til å løfte vektene, slik at de kun senket dem.

Gruppen som gjorde hele bevegelsen – altså både løftet og senket vektene, økte muskelstyrken med 18 prosent og bicepsstørrelsen med 11 prosent. De som kun senket vektene, matchet nesten dette. De økte muskelstyrken med 14 prosent og muskelstørrelsen med ti prosent.

Gruppen som kun løftet vektene og ikke senket dem, økte muskelstyrken med 11 prosent. Økningen i muskelstørrelse var ubetydelig.

En kort bevegelsesbane var en viktig faktor. En studie fra 2019 fant at en kort bevegelsesbane ved en tricepsøvelse ga bedre effekt enn man fikk ved å bruke hele bevegelsesbanen. Forskerne tror at det samme gjelder bicepsøvelser.

Eksentrisk muskelarbeid

Når du løfter en vekt, kalles dette konsentrisk muskelarbeid. Musklene trekker seg sammen og forkortes. Når du så senker vekten ned igjen, jobber muskelen med å bremse bevegelsen. Dette kalles eksentrisk muskelarbeid.

Personer som ønsker å blir sterkere i for eksempel kroppshev, blir gjerne anbefalt å trene på å senke seg ned, dersom de ikke er sterke nok til å trekke seg opp.

Gruppen som både løftet og senket vektene (slik vi vanligvis trener styrke), hadde størst økning fordi de gjorde dobbelt så mye muskelarbeid. Men gruppen som bare senket vektene, opplevde lignende økning i styrke og muskelstørrelse med halvparten av arbeidet.

Sterkere når du senker en vekt

Masatoshi Nakamura, hovedforfatter av studien, tror at eksentrisk muskelarbeid fører til større nevrologiske tilpasninger i ryggmargen og hjernen enn konsentriske sammentrekninger.

Samtidig produserer et stort protein i muskelfibrene større kraft under eksentriske sammentrekninger og bruker mindre energi. Mer av dette proteinet kan forklare økningen i muskelstørrelse.

Musklene dine er sterkere når du senker en vekt, enn når du løfter den. Forskerne foreslår derfor å bruke en tung vekt til bicepscurls. Bruk begge armer til å løfte vekten til omtrent 50 grader. Bruk deretter to sekunder på å senke den med en arm. Det samme kan du gjøre med beinøvelser i apparat. Bruk begge beina til å løfte vekten opp, og ett bein til å senke den.

Forskerne tror at man i fremtiden vil finne mer utstyr på treningssentre som er spesifikt designet til eksentriske øvelser.