Hvilken hvilestilling er best for å komme seg raskt etter en hard løpeøkt?

Dette har forfatterne bak en studie som ble publisert i Translational Journal of the American College of Sports Medicine sett nærmere på. Studien ble publisert i 2019¹.

Alle idrettsutøvere er på utkikk etter strategier som kan korte ned restitusjonstid og øke idrettsprestasjon. Luftveiene spiller en viktig rolle ved hvile og trening.

Forskere har derfor sett på effekten av ulike stillinger ved restitusjon fra hard trening. De fleste studier har fokusert på tre stillinger: liggende, sittende og stående. Stående er den mest brukte restitusjonsstillingen i idrett.

Kan akselereres

Nyere forskning har antydet at umiddelbar restitusjon kan akselereres. Restitusjonen er maksimal når ryggen er bøyd (flektert) og ikke rak (ekstendert). Derfor er stående stilling, med hendene på hodet, muligens mindre fordelaktig enn å bøye seg frem og hvile hendene på knærne.

Dette var bakgrunnen for at forskerne ville undersøke dette nærmere.

Raskere restitusjon - å få pulsen raskt ned mellom dragene, er et tegn på bedret kondisjon. Tar det på den annen side lang tid å få ned pulsen, kan det svekke ytelsen og øke sjansen for utmattelse.

Hendene på knærne ga best effekt

Deltagerne i studien var 20 kvinnelige fotballspillere ( i andredivisjon) med en gjennomsnittsalder på 20 år. Deltagerne fullførte to eksperimentelle tester. Hver test bestod av fire intervaller med fire minutters drag der man løp med 90-95 prosent av makspuls. Mellom dragene var det tre minutters hvile. Pulsen ble målt i de første 60 sekundene av hvilepulsen, mens karbondioksidvolumet og tidevolumet ble målt hvert minutt i de tre minuttene. Tidevolum er den luftmengden som pustes inn (inspirasjon) eller ut (ekspirasjon) i løpet av en normal respirasjonssyklus uten ekstra anstrengelser. Tidevolumet hos en frisk, voksen mann er omkring 500 milliliter og 400 milliliter hos en frisk, voksen kvinne.

Forskerne fant at løperne fikk pulsen raskere ned, fikk bedre tidevolum, og økt karbondioksidvolum når de hvilte hendene på knærne, sammenlignet med når de sto oppreist med hendene på hodet. Å hvile fremoverlent med hendene på knærne ga en vesentlig raskere normalisering av pulsen, med 22 slag per minutt forbedring sammenlignet med å hvile oppreist med hendene på hodet.

Avgjørende

Å hvile med hendene på knærne gir en bøyning av brysthulen og indre rotasjon av brystkassen, som har blitt rapportert å optimalisere posisjonen til mellomgulvsmuskelen (diafragma). En slik optimalisering gir maksimal effekt av diafragma - mer luft kan suges inn og pustes ut - noe som igjen kan forklare hvorfor denne posisjonen ga best effekt.

I konklusjonen skriver forfatterne at evnen til å komme seg raskt etter flere drag, er en kritisk del av å optimalisere ytelse for utøvere i en rekke idrettsgrener. Å bruke den beste stillingen for å komme seg/ta seg igjen er avgjørende for å begrense utmattelse og redusere risikoen for potensielle skader.