Hvordan forebygge hold i siden?

Hold, eller sting, i siden er vanlig og ufarlig, men det kan likevel sabotere en treningsøkt.

Plagene rammer særlig i idretter med mye bevegelse av torso (kroppen uten armer, bein og hode) - som løping og riding. I en rapport oppga 70 prosent av joggere at de hadde opplevd hold det siste året. På et løpsarrangement rammes vanligvis en av fem deltagere av hold.

Dette øker risikoen for hold

Blant faktorer som kan øke risikoen for hold, er følgende:

• Svak kjernemuskulatur
• Å spise eller drikke mye en til to timer før joggeturen
• Å drikke mye sukkerholdig drikke like før løpeturen
• Kort, overflatisk pusting
• Dårlig holdning
• For lite oppvarming
• Trening i kalde omgivelser

Rådene som kan forebygge hold

• Ikke spis de siste to timene før løpeturen
• Sørg for god oppvarming
• Drikk gjerne under løpeturen, men i små mengder
• Tren kjernemuskulaturen
• Bedre holdningen din dersom du har en ugunstig kroppspositur

Å være i god form kan føre til færre plager med hold, men selv eliteutøvere innen idrett plages fra tid til annen. Noe forskning antyder at høy intensitet kan øke risikoen for hold. Andre studier tyder på det motsatte.

Dersom du har hold

Har du først fått hold, kan du forsøke å lette plagene ved å ta i bruk følgende råd:

• Ta en kort pause og pust godt ned i magen. Unngå overflatiske, korte åndedrag
• Trykk på det vonde området
• Bøy deg fremover
• Tøy siden som er rammet: strekk armene over hodet og og mot siden der du har vondt. Hold stillingen i 30 sekunder.
• Ro ned tempoet en stund, men vær i bevegelse.

Det meste av kunnskapen på dette områder er anekdotisk.

Ikke drikk mye like før løpeturen

I en artikkel som ble publisert i Emergency Medical Journal i november 2012¹, har forfatterne undersøkt om det er bedre å drikke vann før en løpetur, eller å la det være, for å forebygge hold.

Forfatterne gikk gjennom 112 studier, hvor to av disse hadde sett direkte på det aktuelle temaet.

Ettersom deltagerne i begge studiene hadde drukket vann før løpeturen, virker det usannsynlig at hold forårsakes av dehydrering. Deltagerne ble bedt om å faste i minst fem timer før testen ble utført, men ikke alle gjorde det.

Forfatterne konkluderer med at det å drikke mye rett før løpeturen, øker risikoen for hold i siden.

Vil du vite mer? Les også: Hold, sting i siden