Kondisjon- og styrketrening på samme dag

Et tema som stadig blir diskutert blant treningsinteresserte, er om det er fornuftig å trene styrke- og kondisjonstrening på samme dag. Mange tror at det å trene begge deler på samme dag, kan føre til at musklenes evne til å styrkes og vokse blir redusert, og/eller at du reduserer effekten av utholdenhetstreningen.

En rekke studier har sett nærmere på dette. I 2014 ble det publisert en studie i Medicine & Science in Sports & Exercise¹ der forfatterne sammenlignet to grupper (16 og 18 per gruppe) med fysisk aktive unge menn som trente to til tre dager i uken i 24 uker. Begge gruppene trente styrke og kondisjon i samme økt, men i ulik rekkefølge. Forfatterne fant ingen forskjell i treningsresultater mellom de to gruppene, og konkluderer med at rekkefølgen ikke ser ut til å ha noen betydning for unge, friske menn.

Lik effekt på maksløft, utholdenhet og muskelvekst

I 2015 ble en lignende studie publisert i Int J Sports Med². 56 deltakere ble delt inn i to grupper. Den ene trente styrke og kondisjon på samme dag (totalt 2-3 økter i uken), mens den andre gruppen trente styrke og kondisjon på ulike dager (totalt 4-6 økter i uken). De som trente styrke og kondisjon i samme økt ble delt opp i ytterligere to grupper: Den ene trente kondisjon først og så styrke, den andre gjorde det omvendt. Økning i maksløft, utholdenhet og muskelmasse varierte ikke mellom de ulike treningsformene.

Svensk studie

En tidligere studie ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i mars 2012³. Deltagerne var ni friske, aktive unge menn.

I studien syklet de først på ergometersykkel i 45 minutter. I denne treningsøvelsen brukte de bare en fot (!). Seks timer senere fullførte de en serie med tunge styrkeøvelser for lår (lårspark i apparat) hvor de brukte begge beina. Dermed hadde hver av deltagerne én fot som hadde vært gjennom både styrketrening og kondisjonstrening på samme dag, og én fot som bare hadde trent styrke.

Forskerne tok vevsprøver fra musklene (muskelbiopsi) før og etter hver økt. De konkluderte med at du kan trene styrke og kondisjonstrening på samme dag, uten at det går utover muskelveksten.

Demonstrasjon av lårspark i apparat:

Kanadisk studie

En annen studie fra 2012 ble publisert i The Journal of Applied Physiology⁴. Denne ble utført av forskere ved McMaster University i Ontario, Canada. Deltagerne var åtte utrente, middelaldrende menn. Disse deltagerne fullførte tre ulike forsøk på separate dager. Første dag syklet deltagerne på en ergometersykkel i 40 minutter i et moderat tempo. Andre dag utførte deltagerne åtte relativt tunge sett med lårspark i apparat. På den tredje og siste treningsdagen fullførte mennene fire sett med lårspark i apparat, og syklet deretter i 20 minutter på ergometersykkel. Altså med halvparten så mye av hver treningsform, men i rask rekkefølge.

Også i denne studien ble det tatt vevsprøver av musklene før og etter hver treningsøkt.

De kanadiske forskerne fant at styrketrening før kondisjonstrening ikke svekket resultatene for noen av treningsformene. Ved den kombinerte treningsøkten fant de samme type endringer i muskelcellene som hver isolerte treningsform hadde gitt - selv om mennene hadde utført bare halvparten så mange styrkeøvelser og halvparten så lang kondisjonsøkt.

Oppsummert

Med andre ord - du kan fint trene både kondisjon og styrke på samme dag, og i den rekkefølgen du vil, uten at det skal påvirke effekten av noen av øktene på en negativ måte.