Ømme muskler etter trening

Hvorfor får man ømme muskler etter fysisk trening?

Etter en treningsøkt vil musklene gjennomgå en reparasjonsprosess, slik at vi på nytt kan bli klar for nye aktiviteter. Etter en slik reparasjon vil musklene være litt sterkere og litt mer utholdende enn de var før treningen.

Når man trener, vil man ofte overstige det vi kaller den aerobe terskelen. Dette nivået sier noe om kroppens evne til å kvitte seg med avfallstoffer fra nedbrytningsprosesser og forbrenning. Kommer man over denne terskelen, trener man såkalt anaerobt. Man får da en opphopning av avfallsprodukter fordi treningen har en slik intensitet at kroppen ikke klarer å kvitte seg med dem. Denne treningsformen fører til at musklene stivner og man får ikke det samme prestasjonsnivået som tidligere. Et typisk eksempel på dette er sprintere som "stivner" på oppløpssiden rett før målstreken. En slik opphopning av avfallsprodukter i muskulaturen vil føre til at man føler seg øm og stiv dagen etter trening.

På denne måten ser man at ømme muskler skyldes både en reparasjonsprosess og en økt mengde avfallsprodukter i musklene. Ømheten er helt normal og kan vare en dag eller to.

Forebygging

Etter hvert som man trener, vil musklenes evne til å reparere seg selv øke, og ømheten etter trening minsker i omfang og varighet. Når man starter å trene, vil man som regel ikke kunne unngå denne "stivheten" den første tiden. Men etter hvert som man kommer i bedre form, og musklene blir vant til trening, vil stivheten avta mer og mer.

Det finnes mange "eksperter" på dette området, og svært mange har sine egne teorier om hvordan man kan unngå en slik øm periode.

Folk flest sier at tøying av musklene etter trening hindrer at man blir stiv, men sannsynligvis er ikke dette helt riktig. En metaanalyse konkluderer med at tøyning i forbindelse med trening trolig har liten eller ingen innvirkning på muskelstølhet hos friske voksne¹. Tøyning er derimot viktig for å opprettholde bevegeligheten i musklene, noe som i sin tur kan forebygge skader senere.

Etter en hard trening kan det være nyttig å ha en periode med rolig aktivitet slik at kroppen kan fjerne en del av avfallsproduktene. Blant aktive idrettsutøvere brukes ofte massasje, varmebehandling og ultralydbehandling. Kuldebehandling i form av et iskaldt bad etter hard trening/konkurranse ser ut til å kunne minske etterfølgende muskelstølhet². Dette er ressurskrevende tiltak som ikke er nødvendig for andre enn konkurrerende idrettsfolk, som trenger å komme seg fort etter konkurranser og lignende.

For aktive mosjonister er ofte en periode med stive og ømme muskler bare en bekreftelse på at man har trent bra, og de fleste synes at dette er noe som hører med til treningen.

Ømme versus skadete muskler

Ømme muskler etter trening er som nevnt ovenfor en normal respons som er helt ufarlig. Ømheten forsvinner av seg selv etter noen timer til dager, og du blir helt bra igjen. Dersom du får skader i musklene, vil disse ofte gi sterke smerter samtidig som bevegeligheten vil være betydelig redusert. Dette er en situasjon som er direkte smertefull, og ikke bare øm og sår. Smertene vil vanligvis ikke gi seg før etter noen dager. Ved mange typer muskelskader vil du også få hevelser rundt skaden, noe som aldri forekommer ved vanlig "treningsverk". Etter hvert som du har trent en stund, vil du lett merke forskjell på skade og treningsverk.

Massasje synes å være den mest effektive metoden til å redusere muskelsårhet og slitenhet etter trening³.