Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

uttøyning

Muskelømhet, stølhet

Treningsråd, generelle

NHI.no

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD004577. 

--&gt; http://www3.interscience.wiley.com/cochrane/mainSearch?mode=startsearch&amp;Query1=Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise&amp;zones1=article-title&amp;opt1=AND&amp;Query2=&amp;zones2=article-title&amp;opt2=AND&amp;Query3=&amp;zones3=author&amp;opt3=AND&amp;Query4=&amp;zones4=abstract&amp;opt4=AND&amp;Query5=&amp;zones5=keywords&amp;products=all&amp;unitstatus=none&amp;FromYear=&amp;ToYear=&amp;x=22&amp;y=13

Bleakley C, McDonough S, Gardner E, et al. Cold‐water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2. Art. No.: CD008262. DOI: 10.1002/14651858.CD008262.pub2. 

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403. 

Musculus pectoralis minor

En muskel strekker seg fra et benutspring, over et ledd, og til et benfeste på et annet ben. I begge endene smalner som regel muskelen og går over i en sene. Den midtre delen av muskelen er den egentlige muskelen eller muskelbuken.

Etter kraftig og uvant belastning på muskulaturen oppstår en forsinket muskelømhet eller muskelstølhet. Den er særlig merkbar i muskelbuken eller ved overgangen mellom muskel og sene. Tilstanden oppstår omtrent 12 til 24 timer etter opphør av den fysiske anstrengelsen. Mest uttalte plager oppstår etter intense aktiviteter som medfører sterk utstrekning av muskelen under belastning (for eksempel fraspark under løping, knebøy - lårmuskelen på forsiden strekkes når du bøyer deg ned).

Muskelsårhet og smerter begynner 12 til 24 timer etter treningen og når sin topp etter 24 til 48 timer. Selv om forløpet varierer, kan plagene noen ganger vedvare helt opptil 10 til 14 dager mens de gradvis går tilbake. Muskelen er øm når du tar på selve muskelbuken eller på overgangen mellom muskel og sene.

Muskelømheten øker ved passiv tøyning eller ved en aktiv sammentrekning av den involverte muskelen. Det kan foreligge lokal hevelse og varme i muskelen. Muskelstivhet oppstår som følge av en spontan forkortning av muskelen før smertene setter inn.

Den underliggende årsaken til forsinket muskelømhet er ikke fullt ut klarlagt.

Man har trodd at opphoping av melkesyre etter muskulære belastninger er årsaken til muskelømheten. Men en rekke studier har vist at det tar bare omtrent 1 time med avslapping etter en betydelig muskulær belastning, før all melkesyre er fjernet fra skjelettmuskulaturen og blodet.

En annen teori som har vært lansert, er at smerten skyldes for dårlig blodtilførsel med opphopning av avfallsstoffer som under belastningen fører til muskelkrampe (spasme). Dette skulle så gi muskelømhet over flere dager. Heller ikke denne teorien er blitt bekreftet av forskning. Tvertimot viser undersøkelser at det ikke foreligger noen økning i muskelaktiviteten, og derfor ingen spasme i muskulaturen med forsinket muskelømhet.

Dagens forskning tyder på at forsinket muskelømhet skyldes små rifter og blødninger (mikrotraumer) i muskelfibrene og/eller bindevevet som følge av sterke sammentrekninger i muskulaturen - altså en slags slitasjeskade. Skaden som kan være til stede i flere dager etter belastningen, ledsages av betennelsesreaksjon (inflammasjon) og hevelse (ødem).

Det forbigående tapet av muskelstyrke og opplevelsen av muskelømhet synes å være to uavhengige hendelser. Reduksjonen i muskelstyrke synes å oppstå før muskelømheten, og den varer lengre enn denne. Krafttapet synes å være et resultat av muskelskaden.

Årsak

Den tidlige starten av forsinket muskelømhet kan forhindres eller avdempes betydelig gjennom gradvis økning i intensitet og omfang av den muskulære belastningen under trening, i konkurranse eller i forbindelse med større og uvant anstrengelse. For eksempel ca. 10 prosent økning per trening i oppstartsfasen. Ved å utføre lavintensitets oppvarming og nedkjørings aktiviteter etter kraftprestasjonen (jfr. skøyteløpere som sykler seg ned etter en knallhard distanse), samt varsomme tøyninger av de belastede musklene før og etter aktivitet, så begrenses mikroskadene på muskulaturen og dermed også den forsinkede muskelømheten. Dette er erfaringsbasert kunnskap.

En metaanalyse konkluderer imidlertid med at tøyning i forbindelse med trening trolig har liten eller ingen innvirkning på muskelstølhet hos friske voksne

. Paradoksalt, så er den beste forebyggingen av forsinket muskelømhet å trene regelmessig etter at du har hatt en periode med forsinket muskelømhet ved innledningen/ oppstarten av en treningsperiode.

Kuldebehandling i form av et iskaldt bad etter en hard trening eller konkurranse ser ut til å kunne minske etterfølgende muskelstølhet

Dersom du har leddsmerter, så er noe av det beste du kan gjøre å trene. Leddene våre behøver å beveges for å kunne ta til seg næring. Vektbærende øvelser kan hjelpe deg å styrke musklene rundt leddet. Men påse at du ikke trener så hardt at det øker smertene.

Forebyggende tiltak

Vi vet ikke hva som er den beste behandlingen av forsinket muskelømhet når den først har oppstått. Men erfaring tyder på at å fortsette treningsprogrammet som medførte forsinket muskelømhet, verken synes å forverre muskelskaden eller forsinke tilfriskningen. Lette, raske, muskelforkortende øvelser rapporteres å redusere muskelsårheten og påskynde gjenvinningen av styrken i muskulaturen. Men det finnes også rapporter som antyder at det skjer ingen vesentlig endring i muskelstyrken eller lindring av muskelømheten ved lette øvelser.

Verdien av fysioterapi er også motstridende. Elektrisk stimulering for å redusere muskelømhet rapporteres både å være effektivt og ineffektivt. Nedkjøling av muskulatur etter kraftige anstrengelser kan ifølge en samlestudie ha noe effekt

. Massasje av muskulatur etter belastning, som brukes mye av toppidrettsutøvere, ser ut til å være den mest effektive metoden

. Det hevdes at påsmøring av salisylatsalve skal hjelpe, men også her er bevisgrunnlaget tynt.

Forsinket muskelømhet etter fysiske belastninger