Styrkeøvelser

Løft av strakt bein I

Legg deg ned med overkroppen støttet opp av albuene. Stram øvre del av leggmuskelen i det skadde beinet. Løft beinet mens du rolig teller til 4, hold det i ro i mens du teller videre til 6 og senk beinet mens du teller videre til 10. Slapp av i lårmuskelen. Stram så låret igjen og gjenta. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når beinet ditt begynner å få styrke, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning på ankelen.

Denne styrkeøvelsen er særlig nyttig ved patellofemoralt syndrom eller ved betennelse i knesenen (patellar tendinopati).

Løft av strakt bein II

Ligg på den friske siden. Stram lårmuskelen i det skadde beinet og hev beinet langsomt fra gulvet mens du teller til 4. Hold beinet i ro mens du teller videre til 6 og senk det langsomt mens du teller videre til 10. Slapp av i musklene. Stram så låret igjen og gjenta. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når styrken øker, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning på ankelen.

Denne styrkeøvelsen er nyttig ved iliotibialbånds syndrom.

Løft av strakt bein III

Ligg på den skadde siden med det friske beinet krysset over kneet på det skadde beinet. Stram lårmuskelen og hev det skadde beinet 15-20 cm opp fra gulvet mens du teller til 3. Hold beinet oppe mens du teller videre til 6 og senk så beinet langsomt mens du teller videre til 10. Slapp av i musklene. Stram så lårmusklene og gjenta. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når styrken øker, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning på ankelen.

Denne styrkeøvelsen er nyttig ved strekk i adduktormusklene.

Veggsklie

Stå med ryggen mot veggen, og føttene plassert 15-20 cm fra veggen. Senk langsomt ryggen og hoftene ned ca. 1/3 lengde ved å bøye i knærne. Hold stillingen i ca. 10 sekunder eller til du føler at øvre del av lårmusklene blir slitne. Rett deg opp og slapp av. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når styrken øker, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning.

Denne styrkeøvelsen er nyttig ved patellofemoralt syndrom og patellartendinopati.

Løft av strakt ben IV

Ligg på magen. Stram lårmusklene og hev langsomt det skadde beinet opp fra gulvet mens du teller til 4. Hold beinet oppe mens du teller videre til 6 og senk så leggen ned mens du teller videre til 10. Slapp av i lårmusklene. Stram musklene igjen og gjenta. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når styrken øker, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning på ankelen.

Denne styrkeøvelsen er nyttig ved strekkskader i de bakre lårmusklene (hamstrings).

Step-ups

Stå med det skadde beinet på et trappetrinn eller en plattform som er 10-15 cm høy. Ha kroppen vendt mot trappen/plattformen. Senk langsomt det friske beinet ned mot trinnet nedenfor slik at hælen settes ned. Strekk kneet i det skadde beinet slik at foten til det friske beinet heves opp fra gulvet. Gjenta. Gjør øvelsen 3 ganger daglig med 10 repetisjoner hver gang. Når styrken øker, kan du gjøre øvelsen med vektbelastning.

Denne styrkeøvelsen er nyttig ved patellofemoralt syndrom og patellartendinopati.

Aktive tøyningsøvelser

Tøyningsøvelser utført med kraft - KiD-øvelser. Disse øvelsene kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering og utføres i ulike posisjoner og vanskelighetsgrader.