Ett eller flere sett?
Flere studier viser at man kan oppnå like god effekt av å trene styrke med ett sett per øvelse, som å trene tre eller flere sett. Andre studier konkluderer med det motsatte - at flere sett er bedre. I hvert fall hvis du er godt trent fra før.
Av:
Merethe Kvam, journalist. Godkjent av medisinsk redaktør.
Sist oppdatert:
30. okt. 2009
En studie fra Norges Idrettshøgskole viser at utrente menn som trener styrke, oppnår samme eller økt effekt på muskelstyrke og muskelmasse, når de trener kun èn serie i hver øvelse. Dette gjelder kun styrkeøvelser for overkroppen. Økning i muskelstyrke og muskelmasse i beinmuskulaturen var dobbelt så stor hos dem som trente med tre serier. Om resultatene kan overføres til kvinner, er fortsatt usikkert.
Dersom du skal trene med ett sett per øvelse, bør du i følge studien være oppmerksom på følgende:
- Du må presse deg maksimalt - slik at du klarer 6-12 repitisjoner, men ikke mer
- Du må trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke
- Etter å ha trent i ett år må du også øke antall serier på overkroppen for å oppnå ytterligere bedring
Ingen forskjell
I følge MayoClinic viser 33 av 35 studier at det ikke er noen betydelig forskjell på styrkeøkning eller økning av muskelmasse, enten du trener med ett sett eller velger å ta flere sett. Men de påpeker at kroppsbyggere og enkelte idrettsutøvere kan oppnå enda bedre resultater ved å trene med flere sett.
I en utgave av Medicine and Science in Sports and Exercise fra 2000, ble det publisert en studie der den ene gruppen trente ni ulike øvelser med ett tungt sett tre dager i uken, mens den andre gruppen trente tre sett per muskelgruppe. Begge gruppene fikk samme resultat av treningen, og her var deltagerne personer som hadde drevet med styrketrening i minst ett år.
Tre sett er bedre enn ett
En studie som ble publisert i Journal of strength and conditioning research (2002 Nov;16(4):525-9) konkluderer med at tre sett per øvelse for ikke-konkurrerende trente personer er bedre enn å trene ett sett. Deltagerne i studien trente slik at de i hver nye treningsøkt varierte øvelsene i treningsprogrammet.
I følge en artikkel i WebMD sier eksperter ved American College of Sports Medicine at ett sett er nok for friske voksne, men at flere sett per muskelgruppe kan gi bedre resultater dersom tiden tillater det.
Sparer tid
I februarutgaven av British Journal of Sports Medicine i 2002 (Br J Sports Med 2002;36:319-324) blir det angitt at det er behov for mer forskning for å bedømme betydningen av å utføre flere sett per øvelser. Ingen velkontrollert studie har vist at ett sett per øvelse er bedre enn å trene flere sett. Samtidig ser det ikke ut til å være skadelig å trene flere sett.
Fordelen med å trene ett sett per øvelse er at det sparer tid. Kun fem studier som det vises til i artikkelen, oppgir en klart bedre økning i styrke som resultat av flere sett. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om de potensielle helseeffektene fra styrke krever flere sett, konkluderer artikkelforfatterne.