Styrketrening: Trene morgen eller kveld?

Styrketrening er populær og viktig trening for personer i alle aldre, og begge kjønn. Det er mange som er opptatt av detaljene for hvordan treningen utføres, og dette kan ha betydning. Blant detaljene mange diskuterer, er hvor tungt (hvor mange repetisjoner per sett) man skal trene, hvor mange sett per øvelse man skal trene, og hvor lang pause man bør ha mellom settene.

Les også: Styrketrening

Kombinert styrke og kondisjonstrening

I en studie som ble publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism i 2016¹, har forfatterne sett på effekten av kombinert styrke- og kondisjonstrening om morgenen og om kvelden. 

Deltagerne var 42 unge menn som ble tilfeldig inndelt i to grupper. Den ene gruppen trente om morgenen i 24 uker, mens den andre gruppen trente om kvelden i 24 uker. Disse to gruppene ble videre delt i to: Den ene gruppen trente først styrke og så kondisjon, mens den andre trente først kondisjon så styrke. Deltagerne utførte de samme øvelsene (beinpress og sykling).

Styrketrening: Trene tungt eller lett?

Sen trening ga mer muskelmasse

Alle gruppene økte styrken (økte i maksløft - hvor tungt man kan klare å løfte en vekt en gang), men i uke 13 til 24 økte de gruppene som trente om kvelden mer i muskelmasse enn de som trente om morgenen. Tid til utmattelse (kondisjon) økte hos alle gruppene, men både morgen og kveld viste resultatene at det var mest fordelaktig å trene kondisjon før styrke.

Forfatterne konkluderer med at kveldstrening kan gi større økning i muskelmasse, og at utholdenhet før styrketrening kan være fordelaktig for ytelse innen utholdenhet. Disse forskjellene så forfatterne kun etter at treningen hadde vart i mer enn 12 uker.

Styrketrening - bra for hjertet

Biologi

En oversikt som ble publisert i The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine i 2014², handler om hvordan døgnrytmen vår påvirker trening og forbrenning. Innledningsvis forklarer forfatterne det slik: Døgnrytmen organiserer fysiologiske prosesser som søvnmønster, utskillelse av hormoner, forbrenning (metabolisme) og den regulerer idrettsprestasjoner. Døgnrytmen reagerer på endringer som lys/mørke sykluser, matinntak og trening. De mener at samspillet mellom den biologiske klokken og trening kommer til å bli et viktig forskningsfelt innen kronobiologi.

Forfatterne skriver at generelt er tidspunktet for max prestasjon i styrke, anaerobisk kraftbruk og fleksibilitet i leddene sent på ettermiddagen, omtrent svarende til når på døgnet kroppstemperaturen er høyest. Til sammenligning er slike ytelser relativt dårlig om morgenen. Aktiv oppvarming kan bedre treningsytelsen om morgenen. Et interessant poeng som blir trukket frem, er at i varme omgivelser viser tester av fysisk form at max prestasjon er om morgenen. De beste sprint- og hurtighetsytelsene er mellom 08.30 og 10.30. Øvelser som krevde mye koordinasjon, hadde en tendens til å nå en topp tidligere på dagen enn grovmotoriske ferdigheter.

I oversikten ser forfatterne også nærmere på hvordan skiftarbeid påvirker forbrenning og trening. Blant annet skriver de at de som jobber nattskift, har større utfordringer knyttet til å vedlikeholde god fysisk form, enn de som jobber dagskift.

Kontinuitet teller mest

Husk at det som blir undersøkt i disse studiene, er detaljer som kan utgjøre små forskjeller. Det viktigste er å trene regelmessig. Misliker du intenst å trene om kvelden, men elsker å trene om morgenen, kan nok også følelsene spille inn på motivasjon og treningsresultat.