Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Addicted to exercise

Varierte intervaller som får deg i form

Treningsråd, generelle

NHI.no

I denne artikkelen skal vi se på ulike varianter av intervaller for løping som kanskje kan gjøre øktene litt mindre monotone og kjedelige. Det er viktig å variere treningen, og legge opp til økter du faktisk orker å gjennomføre. Det er fort gjort å havne i «4x4-fella» - uten at 

 nødvendigvis er feil. Intervalltrening kan være så mye mer enn det. Og fordelene med intervalltrening er godt 

Husk å tilpasse øktene etter form. Dersom du er i god form så trenger du lengre tid med høy intensitet enn hvis du er utrent.

For helt utrente så er det god forskning som viser at ett drag på fire minutter to ganger i uka har god effekt.

For trente personer (drevet med løpetrening kontinuerlig i ett år) så har vi en tommelfingerregel som sier at dragene helst bør akkumulere til 12 minutter totalt. Eksempelvis: 4x4 intervaller utgjør totalt 16 minutter med høy intensitet.

Hvis man bruker pulsklokke så definerer vi høy puls med alt fra 85 prosent til 100 prosent av makspuls. Makspuls er det maksimale antall slag hjertet ditt klarer å slå på ett minutt. Et estimat av din makspuls kan du finne 

Disse øktene kan fint gjøres ute eller inne på tredemølle, men hvis du velger å trene ute så er det lurt å 

Bruk disse øktene som en mal og tilpass varigheten etter ditt utgangspunkt og fysiske kapasitet.

Først noen grunnregler:

4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.

Varm opp grundig i ti minutter på cirka 60 prosent av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.

Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen være oppe i 85–95 prosent av makspulsen, og gjerne over 90 prosent for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået.

Mellom hvert intervall skal du ha roligere aktivitet som gjør at pulsen synker ned til rundt 70 prosent av makspuls. Det er i dette pulsområdet kroppen fjerner melkesyre mest effektivt. Dette kan være lett gange eller jogg i tre minutter.

Ro ned i ti minutter med lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

Husk at du er ikke låst til fire drag på fire minutter. Hvis det er bedre å starte med to drag eller tre drag, så gjør heller det. Eller for eksempel fire drag på tre minutter. De samme prinsippene gjelder uansett.

58843-2-aktivt-par.jpg

4x4 minutter

En personlig favoritt. Endring for hvert intervall gjør det litt enklere for hodet å jobbe seg igjennom treningsøkta.

Grundig oppvarming på 10-15 minutter med økende intensitet. Bli varm og svett.

Første intervalldraget starter du med høy intensitet i ett minutt. Deretter tar du 30 sekunders pause, før du går i gang med drag nummer to på to minutter.

Pausene skal alltid være halvparten av lengden på det forrige draget. Det vil si: Ett minutts pause etter drag på to minutter, ett og et halvt minutts pause etter drag på tre minutter, osv.

Slik fortsetter du å bygge deg opp til et drag på fire minutter, og deretter ned igjen til ett minutts drag. Totalt blir dette 16 minutter høy intensitet.

Pyramideintervall: 1-2-3-4-3-2-1

Denne økta får fart på beina samtidig som du får lagt ned litt distanse.

Øk farten opp i moderat høyt tempo i 45 sekunder. Pause i 15 sekunder.

Øk farten litt, og kjør fem tilsvarende drag.

Dette gjør du 20-30 ganger, alt etter hvor mange drag du ønsker. En flott måte å løpe forholdsvis langt på med høy fart. Her får du 15 minutter med høy intensitet ved 20 drag, og 22 minutter ved 30 drag.

45/15

Her skal vi virkelig løpe fort! Dette blir for sprint å regne. En kortere utgave av denne intervalløkta er fin å kombinere med styrketrening.

Øk farten til høyt tempo, og løp i 20 sekunder. 10 sekunders pause.

Gjenta dette i åtte drag på 20 sekunder. Deretter tar du tre minutter aktiv pause med lett jogg eller gange.

Gjenta dette intervallsettet tre til fem ganger. Alt etter nivå og ønsket lengde på økta. Fem ganger vil gi 40 drag og 13 minutters intervalltid totalt.

20/10

Dette er intervaller som ikke fokuserer på tid, men på distanse. Mest sannsynlig vil dette være intervallene som tar lengst tid å gjennomføre. Intervallene er veldige fine å bruke ute så vel som inne på mølle.

Nå skal du gjennomføre fire drag på 1000 meter, med tre minutters aktiv pause imellom. Målet er å løpe 1000-meterne på kortest mulig tid.

Her er det viktig å ikke åpne for hardt. Finn et tempo du kan opprettholde gjennom hele draget.

Dette er også en god økt for å måle progresjonen på løpetreningen. Løper du dragene på kortere tid enn forrige gang, så er du sannsynligvis i bedre form. Dagsform kan også gi store utslag.

Skulle 4x1000m være litt i lengste laget for deg, så er det ingenting i veien for heller å løpe 4x500m.

De fleste intervallene nevnt i denne artikkelen, spesielt 4x4, pyramideintervallene og 4x1000m kan fint brukes på flere andre aktiviteter om ønskelig. Sykkel, ellipsemaskin, romaskin, svømming. De kortere intervallene kan av praktiske årsaker være litt vanskeligere å gjennomføre i basseng, for eksempel.

Det er heller ikke gitt at det må løpes. Man kan fint gå intervallene om det er nødvendig. Et godt tips for få opp pulsen, er å bruke stigning som et redskap. Finn en motbakke som er lang og slakk, eller benytt stigningsknappen på tredemøllen/ellipsemaskinen. Ha høy stigning under dragene, og lav stigning i de aktive pausene. Dette er en vel så fin måte å bygge opp utholdenhet på som løping, og det er litt mer skånsomt for knær, rygg og hofter.

Den viktigste treningen er tross alt den som det blir noe av.

Kristian-2.jpg

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University (CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.

Varierte intervaller som får deg i form

Artikkelen er mer enn to år gammel og kan inneholde utdatert informasjon