Aerob og anaerob trening

Oksygen er en nøkkelfaktor ved musklenes forbruk av næring. Når oksygenet er inne i muskelen, brukes det til å forbrenne fett og karbohydrater slik at musklene får energi til å fortsette. Jo mer effektivt musklenes opptak av oksygen er, jo mer drivstoff kan vi forbrenne, noe som gir bedre form, og gjør at vi kan trene lenger. Aerob kapasitet er med andre ord kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.

Typiske aerobe treningsøvelser er sykling, jogging, svømming, dansing, osv. Disse øvelsene kan også utføres anaerobt, dersom vi gjennomfører dem med høy nok intensitet.

Aerob betyr med oksygen, mens anaerob betyr uten oksygen.

Anaerob

Anaerob kapasitet er evnen til å utføre arbeid som krever mer energi enn det som produseres ved aerobe prosesser. Anaerobe øvelser er altså øvelser som krever mye styrke på kort tid, hvor hjertet ikke klarer å tilføre nok oksygen til musklene. Når den aerobe kapasiteten på denne måten overskrides, og forbrenningen skjer anaerobt, vil du starte å produsere melkesyre som hoper seg opp i muskulaturen. På et tidspunkt blir mengden melkesyre så høy, at muskulaturen stivner og det blir smertefullt og vanskelig (umulig) å fortsette med like høy intensitet. Anaerob trening er derfor kortvarig. Evnen til å tåle anaerob trening er individuell, og avgjøres av blant annet evnen til å utholde ubehaget, og fibersammensetningen i musklene. Anaerob trening forbedrer musklenes evne til å arbeide uten nok oksygen, når melkesyre blir produsert.

Eksempler på typiske anaerobe treningsøvelser, altså øvelser som krever mye styrke på kort tid, er å trene styrke/vektløfting, intervalltrening med svært høy intensitet, og sprint.

Dersom du vil forbedre din anaerobe kapasitet, som inkluderer kraft, styrke og muskulær utholdenhet, gjør du dette ved å trene med en puls på 80-100 prosent av makspuls.

Ønsker du å vite mer om dette temaet? Les da også vår mer utfyllende artikkel Melkesyre avgjør idrettsprestasjonene.

Aerob kapasitet

Aerob kapasitet (VO2max, maksimalt oksygenopptak) er det maksimale volumet med oksygen som musklene kan bruke per minutt. Dette er en måte å beskrive utholdenhet på. Det sier noe om kroppens evne til å produsere energi som musklene kan bruke når du trener. Du kan forbedre utholdenheten din ved å trene med en puls på 50 til 85 prosent av makspuls. Når du bygger opp aerobisk kapasitet, blir du istand til å løpe fortere og lenger.

Makspuls

Tidligere har det vært vanlig å bruke formelen 220 minus din alder for å finne makspulsen. Ifølge CERG¹ er denne utregningsmetoden for unøyaktig. Deres nye formel er 211 – 0.64 x alder men også den har et standardavvik på +/- 11 slag i minuttet. Derfor anbefaler de at alle tester seg for å finne sin presise makspuls, selv om den nye formelen gir et bedre estimat enn den gamle. En fysisk test gjennomfører du ved å presse deg til det ytterste for å se hvor høy pulsen din kan bli. Du kan for eksempel løpe alt du makter i en oppoverbakke i tre til fire minutter. Husk å varme opp først, og løp gjerne et par vanlige intervalldrag før du tar deg helt ut.

Les også: Intervalltrening

Vil du vite mer?

• Melkesyre avgjør idrettsprestasjonene
• Muskelømhet etter trening
• Løp fortere og tren mindre
• Styrketrening
• Intervalltrening
• Svømming
• Sykling
• Tennis
• Squash