Styrkeøvelser til trening av lår og rumpe

Mange er opptatt av å trene lår og rumpe for å stramme opp kroppen og se bra ut, men styrketrening handler først og fremst om å gjøre kroppen i stand til å tåle hverdagsaktivitet og trening godt. 

Kan forebygge skader og smerter

Musklene i lår, hofter og rumpe bruker du hver gang du reiser deg, går, løper, går i trapper og en rekke andre hverdagsaktiviteter. Ved å trene disse muskelgruppene forbrenner du også kalorier. Sterke bein kan støtte kneledd og ankler og slik forebygge skader i disse områdene. Øvelser som styrker disse kroppsdelene har en positiv effekt på holdning og det kan forebygge smerter i korsryggen.

Den store rumpemuskelen (gluteus maximus) er kroppens største muskel. Dette er med andre ord store muskelgrupper som du gjerne kan trene med 3-4 øvelser per muskelgruppe.

Les også: Hvorfor øker vekten etter en treningsøkt?

Hvor tungt og ofte bør man trene?

I starten trenger du ikke bruke så veldig tunge vekter. Da er det viktigst at du lærer deg teknikken. Så snart du føler at teknikken sitter, bør du trene så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner på rad. Disse repetisjonene kaller vi et sett. Det er vanlig å trene 3-4 sett med 8-12 repetisjoner og ta en pause på 1-2 minutter mellom hvert sett.

For variasjonens del kan det være fornuftig å skifte ut noen av øvelsene etter noen uker.

Det anbefales å trene de ulike muskelgruppene 1-2 ganger i uken. Noen trener alle muskelgruppene på samme dag, mens andre velger å fordele treningen på to eller tre økter. For eksempel bryst og skuldre en dag, rygg og triceps en dag, og lår og biceps en dag.

Les også: Styrketrening: Trene morgen eller kveld?

Dersom du ønsker å ha flere øvelser å velge mellom kan du ta en titt på vår oversikt over styrkeøvelser. Den finner du her.

Styrkeøvelser for hofte, lår og rumpe:

Knebøy:

Utfall med manualer:

Lårbøy i apparat:

Lårstrekk:

Apparat for setemuskulatur:

Kroppsvektøvelse for setemuskulatur: