Styrkeøvelser til trening av ryggen
Styrketrening av ryggmusklene er viktig for god funksjon i hverdagen og det kan forebygge smerter og plager. I denne artikkelen kan du se video og instruksjoner for utførelse av øvelser som styrker ryggmusklene.
Av:
Merethe Kvam, journalist.
Sist oppdatert:
19. sep. 2022
En sterk kropp gir en rekke helsefordeler, deriblant reduserer det risikoen for skader, beskytter ledd og skjelett, og kan bidra til bedre holdning.
I denne artikkelen har vi samlet et utvalg med øvelser som styrker musklene i ryggen. Trening av ryggmusklene kan bidra til at musklene støtter ryggraden bedre og tåler flere påkjenninger. Det kan forebygge smerter og plager fra rygg og nakke og gi bedre bevegelsesradius.
Ruggmusklene inkluderer den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi), rombemuskelen (rhomboideus), kappemuskelen (trapezius) og den lange ryggstrekkeren (erector spinae). De fleste styrkeøvelser for rygg inkluderer også kjernemuskulatur, særlig i mage, rumpe og hofte.
Dersom du ønsker å ha flere øvelser å velge mellom, kan du ta en titt på vår oversikt over styrkeøvelser. Den finner du her.
Varier øvelsene
Det er vanlig å trene to til tre øvelser per økt når man trener større muskelgrupper, som rygg. Velg gjerne øvelser som fokuserer på ulike muskler. Det kan du gjøre ved å endre bevegelse, vinkel eller motstand. Tren gjerne gjennom alle øvelsene som er foreslått i denne artikkelen i løpet av en uke. Du kan trene alt på en dag, eller fordele øvelsene på to dager. For variasjonens del kan det og være fornuftig å skifte ut noen av øvelsene etter noen uker.
Bruk gjerne speil når du trener. Det er et nyttig hjelpemiddel for å se om man gjør øvelsen riktig.
Sørg for riktig teknikk først
I starten trenger du ikke bruke så veldig tunge vekter. Da er det viktigst at du lærer deg teknikken. Så snart du føler at teknikken sitter, bør du trene så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner på rad. Disse repetisjonene kaller vi et sett. Det er vanlig å trene 3-4 sett med 8-12 repetisjoner og ta en pause på 1-2 minutter mellom hvert sett.
Det anbefales å trene de ulike muskelgruppene 1-2 ganger i uken. Noen trener alle muskelgruppene på samme dag, mens andre velger å fordele treningen på to eller tre økter. For eksempel bryst og skuldre en dag, rygg og triceps en dag, og lår og biceps en dag.
Les også: Styrketrening: Trene morgen eller kveld?
Styrkeøvelser for rygg
Rygghev (korsrygg)
Markløft
Nedtrekk
Roing med stang
Roing med manual
Kroppsvektøvelse: Chins