Styrketrening for svømmere

Det har forfatterne av en systematisk gjennomgang som ble publisert i Sports Medicine Open i januar 2022¹ sett nærmere på.

Styrketrening er mye brukt av svømmere for å bedre ytelsen. Det er ulike tilnærmelser til hvordan styrketreningen skal gjennomføres, og uenigheter om hvilke metoder som gir best effekt.

Målet med den systematiske gjennomgangen var å finne ut hvilken type styrketrening som ga best forbedring i svømmeprestasjoner.

Les også: Svømming

Krever stor kraft

I innledningen skriver forfatterne av svømmere trenger stor mekanisk kraft og muskelstyrke for å oppnå gode prestasjoner. Derfor er evnen til å bruke kraft i vann avgjørende i konkurransesvømming.

Tidligere studier har vist varierende resultat av effekten slik trening har på svømmeprestasjon. Gjennomgangen hadde som mål å avgjøre om styrketrening på land, eller spesifikk svømme-styrketrening ga best effekt hos erfarne konkurransesvømmere.

Den systematiske gjennomgangen inkluderte 27 studier som varte fra 3-16 uker. Det var totalt 518 deltagere, 345 menn og 173 kvinner i alderen 13-24 år.

Nesten alle de ulike gruppene bedret svømmetidene sine, og oppnådde dermed et positivt resultat som følge av styrketreningen. De fleste av studiene så på ytelse i krål.

Les også: Lave ryggsmerter hos elitestupere

Ulike typer styrketrening

Styrketrening i vann inkluderte blant annet trening i vann med ekstra motstand. Dette kunne være svømming med strikk, drakter/belter med lommer som ble fylt med vann under svømmingen, eller svømming med en slags "fallskjerm".

Svømmelignende styrketrening ble utført på en slags benk. Denne treningen krevde spesialutstyr.

Styrketrening på land som ikke var spesifikk inkluderte vanlig styrketrening på treningsstudio. Det så ikke ut til å spille noen rolle om man trente bare overkroppen eller hele kroppen. Gruppene som trente i vann oppnådde bedre resultater om de trente hele kroppen, enn om de trente bare armene.

Les også: Styrketrening uten treningssenter

Betydelig økning i ytelse

Alle de tre gruppene oppnådde prestasjonsøkning på 2-3 prosent. Dette er betydelig for konkurransesvømmere. Ulike typer styrketrening hadde med andre ord positiv effekt. Både styrketrening som fokuserer på muskelvekst og styrketrening som fokuserer på maksimal styrke, ga lignende og betydelige økninger i svømmeprestasjon. Dette antyder at styrketrening, selv om det ikke er spesifikt for svømming, har positiv effekt. Det var også mer effektivt enn utelukkende å trene kjernemuskulatur.

Forfatterne konkluderer med at alle de tre metodene ga betydelig økning i ytelse i krål. Det ser ut til at svømmelignende styrketrening på land, styrketrening som fokuserer på muskelvekst, og styrketrening som fokuserer på maksimal styrkeøkning, ga best effekt, særlig for mer erfarne og sterke seniorsvømmere.

Forfatterne foreslår derfor at svømmetrenere inkluderer slik trening i sine treningsopplegg. Det er klart at alle de ulike formene for styrketrening ga bedre resultat enn svømming alene.

Det er behov for flere studier av høy kvalitet og lengre varighet, med elite seniorsvømmere, for å gi mer nøyaktige resultat og bakgrunn for retningslinjer om styrketrening for svømmere.