Styrketrening: Lang eller kort pause mellom settene?

Styrketrening er populær og viktig trening for personer i alle aldre, og begge kjønn. Mange er opptatt av detaljer for hvordan treningen bør utføres, og det kan ha betydning. Blant detaljene som mange diskuterer, er hvor tungt (hvor mange repetisjoner per sett) man skal trene, hvor mange sett per øvelse man skal trene, og hvor lang pause man bør ha mellom settene.

Les også: Styrketrening

Best med lang pause

I en studie som ble publisert i Journal of Strength and Conditioning i 2016 har forfatterne sammenlignet to grupper med unge menn (totalt 21) som fulgte et likt treningsprogram. Forskjellen var at den ene gruppen hadde pause på ett minutt mellom settene, mens den andre gruppen hadde tre minutter pause mellom settene.
Studien varte i åtte uker. I denne perioden trente gruppene et helkroppsprogram med syv øvelser for hele kroppen, og tre sett per øvelse med 8-12 repetisjoner.

Forskerne fant at muskelstyrken ved maksløft var betydelig bedre i benkpress og knebøy hos gruppen som hadde hatt lengst pauser. Muskelveksten på framside lår var også større hos denne gruppen. Begge gruppene hadde en betydelig økning i utholdende styrke i overkroppen. Her var det ingen forskjell av betydning mellom gruppene.

Les også: Styrketrening: Trene tungt eller lett?

Kort pause kan også være nyttig

Her fant forfatterne at med treningsbelastning på 50 til 90 prosent av maksløft (løft med så tung vekt at du ikke klarer mer enn en repetisjon), ga pauser på tre til fem minutter mellom settene totalt flere repetisjoner i sum fordelt over flere sett. Det samme gjaldt ved kroniske tilpasninger: Hvile på tre til fem minutter ga større økning i absolutt styrke på grunn av høyere intensitet og treningsvolum.

Det ble også funnet høyere nivå av muskelkraft ved flere sett med tre til fem minutters pause, sammenlignet med ett minutt pause. Dersom målet med treningen er økt muskelstørrelse, kan en kombinasjon av sett med moderat intensitet med korte hvileintervall på 30- 60 sekunder være mest effektivt, fordi dette gir høyere akutte nivå av veksthormon. Forskningen om hvileintervall i forhold til kronisk utholdende styrke er ikke så klar, men funnene tyder på at korte pauser er best for å øke muskulær utholdenhet. 

Les også: Styrketrening med ett sett per øvelse

I sin oppsummering av studien skriver forfatterne at hvileintervallene mellom settene er viktige variabler som bør vies mer tid og oppmerksomhet ved anbefalinger av styrketrening.