Styrketrening: Øvelser for bryst
Brystmusklene er blant kroppens store muskelgrupper. De er viktige for god funksjon i hverdagen og i idrett. I denne artikkelen kan du se video og instruksjoner for utførelse av øvelser som styrker brystmusklene.
Av:
Merethe Kvam, journalist.
Sist oppdatert:
11. okt. 2022
Å trene styrke handler om mye mer enn utseende. Ved å sette av tid til å trene styrke gjør du kroppen din en tjeneste. En sterk kropp gir en rekke helsefordeler, deriblant reduserer det risikoen for skader, beskytter ledd og skjelett, og kan bidra til bedre holdning.
I denne artikkelen har vi samlet et utvalg med øvelser som styrker musklene i brystet. Brystmusklene er viktige for en funksjonell kropp, og for en rekke bevegelser du utfører i hverdagen. Brystmusklene består av pectoralis major og pectoralis minor. De støtter bevegelsen i armene, gir økt stabilitet og brukes for eksempel når vi skyver opp en dør, flytter møbler, vasker håret, eller reiser oss fra gulvet.
De fleste øvelsene som styrker brystet innebærer å skyve armene vekk fra kroppen, eller kroppen vekk fra armene.
Dersom du ønsker å ha flere øvelser å velge mellom, kan du ta en titt på vår oversikt over styrkeøvelser. Den finner du her.
Varier øvelsene
Det er vanlig å trene to til tre øvelser per økt når man trener større muskelgrupper, som bryst. Velg gjerne øvelser som bruker ulike muskelfiber. Det kan du gjøre ved å endre bevegelse, vinkel (skrå benk eller rett benk) eller motstand. For variasjonens del kan det og være fornuftig å skifte ut noen av øvelsene etter noen uker.
Sørg for riktig teknikk først
I starten trenger du ikke bruke så veldig tunge vekter, da er det viktigst at du lærer deg teknikken. Så snart du føler at teknikken sitter, bør du trene så tungt at du ikke klarer mer enn 8-12 repetisjoner på rad. Disse repetisjonene kaller vi et sett. Det er vanlig å trene 3-4 sett med 8-12 repetisjoner og ta en pause på 1-2 minutter mellom hvert sett.
Det anbefales å trene de ulike muskelgruppene 1-2 ganger i uken. Noen trener alle muskelgruppene på samme dag, mens andre velger å fordele treningen på to eller tre økter. For eksempel bryst og skuldre en dag, rygg og triceps en dag, og lår og biceps en dag.
Les også: Styrketrening: Trene morgen eller kveld?
Styrkeøvelser for bryst
Benkpress med flat benk:
Flyes med manualer på flat benk:
Brystpress med manualer i skråbenk:
Kroppsvektøvelse: Armhevinger