Supersett - veien til tidseffektiv trening

Har du dårlig tid og ønsker å trene mer? Kanskje er det litt vanskelig å vite hvor man skal begynne? Eller er du av typen som bare ønsker å optimalisere tidsbruken din når du først er på trening?

Uansett hvilken kategori du er i, skal jeg gjennom denne artikkelen prøve å konkretisere hva du bør fokusere på når det kommer til styrketrening. Enten det er for å bli sterkere, øke muskelmasse eller bare bli i bedre form. Styrketrening for løpere har jeg skrevet om i en egen artikkel.

1. Tren hele kroppen – hvis man kun har 1-3 dager per uke man kan trene styrke, er det fullkroppstrening som er det beste. Ideelt sett trenger hver muskelgruppe en gjennomføring 2-3 ganger per uke for at man skal kunne forvente en progresjon (Her er utgangspunktet av betydning. For utrente vil 1 gang i uken gi en positiv respons). Dersom du trener et fullkroppsprogram 2 ganger per uke, er sjansen stor for at du merker forbedring på sikt.
2. «Cut the crap» - Ikke bruk masse tid på unødvendige øvelser som både høres og ser fancy ut. Du trenger heller ikke 3-4 forskjellige øvelser for hver muskelgruppe. «Det enkle er ofte det beste» gjelder også innenfor trening for de fleste av oss. Så lenge man benytter seg av øvelser som dekker de store muskelgruppene og flerleddsøvelser (øvelser som dekker flere muskelgrupper samtidig) så kommer man veldig langt på vei.

1. Den dårlige nyheten, er at tiden flyr. Den gode nyheten, er at du holder i spakene.
   Så vær effektiv!
   Derfor skal vi benytte oss av noe som kalles supersett. Dette er en veldig tidsbesparende måte å trene på, uten at det trenger å gå på bekostning av fremgang.
   Supersett betyr i korte trekk å ta to øvelser om hverandre.
   For eksempel: i stedet for å ta 1 sett med knebøy à 10 repetisjoner for så å pause i 2 minutter, så ta heller 1 sett knebøy med 10 repetisjoner, og gå rett på 1 sett med armhevninger à 10 repetisjoner.
   Det er verdt å merke seg at denne type trening ikke er for alle. Ved å korte ned på pausene vil du gjøre treningen mer intensiv. Dette skyldes at du trener med høyere puls og gir musklene dine mindre oksygen gjennom treningsøkten. Det kan også være lurt å ta litt pause etter veldig tunge øvelser som for eksempel markløft.
   På plussiden så kan den økte intensiteten føre til at du forbrenner flere kalorier når du trener, selv om økten blir kortere.
2. Albert Einstein sa: «Galskap er å gjøre det samme om og om igjen og forvente et annet resultatt». Kort forklart betyr det å gjøre hver trening litt mer utfordrende enn den forrige for å få ønsket progresjon. Dette kan eksempelvis være å løfte litt tyngre vekter, ta flere repetisjoner, eller å ta kortere pauser enn hva man hadde ved forrige trening.
   Men husk, dersom man setter presset for tidlig eller presset er for kraftig, vil ikke kroppen være i stand til å tilpasse seg. Dette kan føre til skader, sykdom eller overtrening. Det er her ordet «progressivt» kommer inn i bildet. Gradvis økning i belastning eller intensitet er veien å gå.

Slik setter du det opp
Her er et enkelt forslag til hvordan en fullkroppsøkt på 30-40 minutter kan se ut, der øvelsene er paret opp med A og B for supersett:

1A. Knebøy eller beinpress – 3 sett x 5-8 repetisjoner. Les mer om knebøy her.
1B: Horisontal pressøvelse (armhevninger, benkpress, brystpress med manualer) – 3 sett x 5-8 repetisjoner

2A. En markløft variant (vanlig, sumo, strake, trapbar) – 4 sett x 5 repetisjoner
2B. Millitærpress m/stang – 3 sett x 5-8 repetisjoner

3A. Vertikal trekkøvelse (nedtrekk, pull ups, chins) – 3 sett x 6-10 repetisjoner
3B. Mage antirotasjon (palloff press) – 3 sett x 8 repetisjoner

4A. Horisontal trekkøvelse (stående roing m/stang eller manualer, sittende roing m/kabel eller apparat) – 3 sett x 8-12 repetisjoner
4B. Mage crunchøvelse (sit ups, benhev) – 3 sett x 10-15 repetisjoner

Her kan det være lurt å ta 30 sekunders pause før du begynner på et nytt supersett. Ved å gjennomføre treningen på denne måten, så vil du oppnå kortere, mer effektive og bedre treningsøkter.

Helt til slutt
Før du begynner å supersette og samtidig øke belastningen på øvelsene dine, husk at det fortsatt er tid og sted for en pause innimellom hvis du har gjort en tung øvelse eller tatt deg helt ut på et sett. Det er ikke alltid at det er hensiktsmessig å kjøre supersett. Finn ditt nivå og jobb ut ifra det. Tross alt er de viktigste treningsøktene de som det blir noe av.
God trening!

Kristian Bjøru har utdannelse fra California Lutheran University(CLU) innen Exercise Science & Sports Medicine, fordypning innen Human Performance. Han har i tillegg over 8000 gjennomførte PT-timer som PT-Pro. Kristian jobber også på salgsavdelingen til NHI. Innholdet i denne artikkelen er skrevet uavhengig av eksterne kommersielle interesser.