Førstehjelp

Symptomsjekker

Symptomer

Sykdommer

Graviditetsorakelet

Animasjoner

Illustrasjoner

Skjema og kalkulatorer

Kroppen vår

Quiz

Å leve med

Forskning og intervju

Ordliste

Oppslagsverk

Barn

Graviditet

Seksualitet og prevensjon

Familie

Alternativ medisin

Reise

Egenomsorg

Livsstil

Aktivitet og helse

Treningsøvelser

Videoer

Trening

Forebyggende kost og sykdom

Ernæring

Overvekt/fedme

Kosthold

Psykisk egenpleie

Psykiske lidelser

Rus og avhengighet

Psykisk helse

Pasientrettigheter

Helsetjenesten

Om forskning

Rettigheter og helsetjeneste

Kognitiv terapi

Langvarige smerter

Øvelser mot kronisk svimmelhet

Øvelser for muskel- og skjelettplager

Selvhjelp og kurs

Nytt fra Helsedirektoratet

Fra vitenskapen

Nytt om legemidler

Kun for helsepersonell

Coronavirus

Emne

Om NHI

Kontakt oss

E-læring fra NHI

Annonser

Om informasjonskapsler

Personvernerklæring

Om NHI.no

Ble kvitt søvnproblemene

NHI.no

- Til slutt tenkte jeg: Dette går ikke lenger.

Mariann Groven fra Trondheim har over lengre tid slitt med søvnproblemer. Det har gått litt opp og ned. Det startet med sporadiske netter med lite søvn i studietida. Så begynte hun å jobbe som sykepleier, deretter fikk hun barn. Utfordringene med søvnen tiltok. Kanskje hentet hun seg inn i feriene og i helgene. Men rett før pandemien startet, ble det verre.

Søvnproblemene ble tatt med inn i feriene. Dagene gikk, ukene, månedene.

- Jeg slet med å sovne, lå og vrei meg. Når jeg først sovnet, vaknet jeg i 4-tiden. Og da klarte jeg ikke å sove mer før jeg skulle på jobb, forteller hun.

Hun slet med innsovning - det kunne ta to timer før hun sovnet - og så våknet hun igjen i 4-tida etter flere oppvåkninger. Det ble mange dager i uka med dårlig søvn, og hun prøvde å kompensere med å legge seg tidligere. Men det hjalp jo ikke, det ble bare verre.

- Da våknet jeg kanskje klokka 2. Søvnen var helt forstyrret.

Hvis hun var heldig, sov hun fire timer i løpet av natta.

Men på et tidspunkt, gikk det ikke lenger.

- Etter sommerferien 2022 kjente jeg på kroppen at jeg måtte gjøre noe med problemene. Jeg var så sliten, jeg var tung i hodet på jobb. Tidligere har jeg vært veldig trøtt om ettermiddagen, men nå kjente jeg at jeg sleit på jobben også. Jeg var helt gåen, forteller hun.

Groven begynte å grue seg til natta. Å ligge i senga uten å få sove, skapte stress. Hun så på klokka, tenker at nå MÅ jeg sove. Tanken på å være trøtt og uopplagt dagen etter er skremmende.

Forstyrret søvn

Groven dro til fastlegen sin for å få hjelp.

Hun fikk forståelse fra legen, og et tips om å sjekke ut en lenke på internett som førte til Trondheim kommunes sider om "Rask psykisk helsehjelp". Her kan hvem som helst ta kontakt, og det kreves ingen henvisning fra legen.

Gjennom denne lenken, fant hun et kurs: stressmestring og søvn. Dette er et introduksjonskurs på fire uker som hun deltok i. Under dette kurset ble hun presentert for nok et eget søvnkurs på seks uker. Groven tenkte: Dette skal jeg gå for. Dette skal jeg prøve.

Dermed ble hun en del av ei gruppe som møttes en gang i uken. I det første møtet fikk de informasjon om blant annet søvnhygiene. Den som ville, kunne fortelle om søvnproblemene sine.

Men jobben skulle de gjøre hver for seg, og den er ikke komplisert: Grovt sett handler det om å legge seg først når man er veldig trøtt. Og stå opp til samme tid hver dag.

Groven står opp klokka 5.30 hver morgen - hun begynner på jobb klokka 7. Dermed fikk hun beskjed om å legge seg klokka 23.30 - aldri før. Dette var hennes søvnvindu: mellom 23.30 og 5.30. Altså seks timer.

Søvnvinduet ble regnet ut fra når man står opp. For den som står opp klokka 7, vil leggetiden bli 01.00.

- Jeg tenkte: dette blir hardt. For jeg måtte også stå opp klokka 5.30 på feriedager og i helger. Og ikke legge meg før 23.30.

På dette tidspunktet var søvnen ganske så forstyrret, og hun hadde begynt å gå til sengs klokka 21. Det var det slutt på nå.

- Det var tøft, jeg ble veldig trøtt på kvelden. Men jeg gjorde små ting for å holde meg våken. Klokka gikk veldig sakte fram til 23.30, forteller hun.

Rask psykisk helsehjelp

- Det verste var å holde seg til planen. Og hvis jeg ikke var trøtt klokka 23.30, måtte jeg vente til jeg var veldig trøtt. Man blir jo litt overtrøtt, og da må man vente - til overtrøttheten går over.

Hver dag skulle kursdeltagerne beskrive hvordan natta hadde vært.

Taktikken er ikke komplisert, tøff å forholde seg til, men for Groven ble det selve løsningen.

- Etter kort tid, begynte jeg å sovne ganske kjapt etter at jeg gikk og la meg, forteller Groven.

- Den raskeste endringen var at jeg sovnet mye fortere. Jeg våknet fremdeles opp om natta, men etter hvert sovna jeg fort igjen.

Etter to uker, så kursholderen at Groven sovnet ganske fort etter at hun la seg klokka 23.30. Da ble søvnvinduet justert noe - og hun kunne begynne å legge seg litt tidligere - klokka 23.15.

Mot slutten av de seks ukene, kunne hun legge seg klokka 11. Antall timer med god søvn var betraktelig forbedret.

Groven vil anbefale andre som sliter med søvnen: be om hjelp!

Det å møte andre og ha en støtte gjennom kurset, var godt. Det ville vært vanskelig å gjøre det helt alene, tror hun.

- Jeg klarte å følge planen, man må være dedikert og det krever litt. Det var mange ganger jeg hadde lyst til å slå av vekkerklokka på lørdager – den ringte 5.30. Men det var bare å stå opp.

Det var ingen slingringsmonn. Å holde seg til planen var viktig.

Holde seg til planen

Da de seks ukene var over, kunne Groven altså legge seg klokka 11.

- Men jeg fortsatte å stå opp tidlig. Nå står jeg opp mellom 7 og 7.30 i helgene, jeg våkner av meg selv. Og jeg står opp med en gang jeg våkner, det er også et viktig poeng, sier hun.

Groven føler hun er blitt kvitt problemene med søvnen. Hvis hun begynner å slite igjen, vet hun hva hun skal gjøre Det gir en trygghet.

- Det blir noen tøffe perioder, men jeg vet at det funker.

Groven forteller at da hun startet på kurset, hadde hun ikke noe mål om hvor mye hun skulle sove. Det tror hun er lurt. Det å skulle sove åtte timer blir også et stressmoment. På kurset ble det sagt at det ikke er sikkert hun må ha åtte timer søvn, målet er å få mer dyp søvn. Hun fikk også beskjed om ikke å lage noen spesielle søvnrutiner, for eksempel lage en kopp te eller noe annet. Da blir man vant til disse rutinene, og etter hvert kan også det bli et stressmoment.

- Vi skulle gjøre det enklest mulig: legge oss først når vi var trøtt.

Groven kjente relativt kjapt på effekten av at søvnen var blitt bedre. Hun fikk mer energi og følte seg mer uthvilt.

- Det var ikke lenger slik at jeg måtte legge meg på sofaen da jeg kom hjem fra jobb, forteller hun.

Gir trygghet

Men hva holdt hun på med de timene hun ventet på å gå og legge seg? Og helgemorgenene - som startet klokka 5.30?

- Jeg så litt tv, leste, småryddet og brettet sammen klær. Bare rolige aktiviteter som ikke vekte resten av huset, forteller Groven.

- Det samme om morgenen: Jeg fikk noen timer for meg selv, jeg fikk litt egentid og fikk veldig mye ut av dagen. Det var full belysning på stua, det var bare å starte dagen.

- Hadde du trua på at tiltakene skulle fungere for deg?

- Jeg gikk inn i dette med åpent sinn, jeg tenkte at det ikke skader å prøve. Men når jeg først skulle prøve, gjorde jeg det som ble sagt og gikk "all in". Det tror jeg man må: være innstilt på det og følge planen til punkt og prikke.

Groven er ikke sikker på hva som er årsaken til søvnproblemene i utgangspunktet. Om det er stress eller bekymringer - kanskje er det ikke så nøye. Nå når hun sover bedre, får hun også mer overskudd. Da blir stresset redusert og det blir enklere å håndtere alt som oppstår i hverdagen.

Nå har det gått ett år og et par måneder siden hun avsluttet kurset, og søvnen er fremdeles stabil. Det er noen dårlige netter innimellom, men hun vet hva hun kan gjøre hvis det blir verre. Hun har fått et verktøy.